Panikos priepuolis gali atrodyti kaip staigi grėsmė gyvybei: širdis plaka labai stipriai, trūksta oro, svaigsta galva, tirpsta rankos, kyla mintis "tuoj numirsiu" arba "prarasiu kontrolę". Nors pats panikos priepuolis dažniausiai nėra pavojingas, patirtis gali būti tokia intensyvi, kad žmogus ima bijoti ne tik priepuolio, bet ir pačios baimės.

Šiame straipsnyje rasite, kaip atpažinti panikos priepuolį, ką daryti jo metu, kada būtina neatidėlioti medicininės pagalbos ir kada psichologo konsultacija gali padėti sustabdyti pasikartojantį panikos bei vengimo ratą.

Trumpai: ką daryti panikos priepuolio metu?

  • jei simptomai pirmi, neįprasti ar panašūs į medicininę grėsmę, kreipkitės pagalbos;
  • jei tai pažįstama panikos banga, priminkite sau, kad ji praeis;
  • atsiremkite kojomis į grindis, lėtinkite kvėpavimą ir pailginkite iškvėpimą;
  • nukreipkite dėmesį į aplinką: spalvas, formas, garsus, kūno atramas;
  • po priepuolio nebauskite savęs ir stebėkite, ar panika nepradeda siaurinti gyvenimo.

Kas yra panikos priepuolis?

Panikos priepuolis, dar vadinamas panikos ataka, yra staigi intensyvios baimės ar diskomforto banga, kuriai būdingi stiprūs kūno simptomai. Ji gali prasidėti situacijoje, kurioje jaučiatės įsitempę, bet gali užklupti ir netikėtai - ramiai sėdint, parduotuvėje, transporte, darbe ar naktį.

Dažniausiai panikos priepuolis piką pasiekia per kelias minutes. Daugeliui žmonių jis trunka apie 5-20 minučių, nors po jo dar kurį laiką gali likti nuovargis, drebulys, jautrumas kūno pojūčiams ar baimė, kad viskas tuoj pasikartos.

Panikos priepuolio simptomai

Panikos simptomai gali atrodyti labai kūniški, todėl žmogus dažnai galvoja apie širdies smūgį, insultą, uždusimą ar alpimą. Būtent dėl to svarbu pirmą kartą patyrus stiprius ar neįprastus simptomus pasitarti su gydytoju.

Kūno pojūčiai

  • stiprus širdies plakimas;
  • prakaitavimas;
  • drebulys;
  • oro trūkumo jausmas;
  • krūtinės spaudimas ar skausmas.

Virškinimas ir galva

  • pykinimas ar pilvo maudimas;
  • galvos svaigimas;
  • silpnumas;
  • tirpimas ar dilgčiojimas;
  • karščio ar šalčio bangos.

Mintys

  • baimė mirti;
  • baimė išprotėti ar prarasti kontrolę;
  • mintis, kad tuoj ištiks širdies smūgis;
  • katastrofiškas kūno pojūčių aiškinimas.

Patyrimas

  • nerealumo jausmas;
  • atsiskyrimo nuo savęs jausmas;
  • noras pabėgti;
  • stiprus poreikis būti užtikrintam, kad viskas gerai.

Kada reikia skubios medicininės pagalbos?

Jei abejojate, ar tai panika, ar medicininė būklė, geriau pasitikrinti. Skambinkite112 arba kreipkitės į skubią pagalbą, jei yra bent vienas iš šių požymių:

  • pirmą kartą patiriate stiprų krūtinės skausmą, spaudimą ar skausmą, plintantį į ranką, žandikaulį, nugarą;
  • alpstate, prarandate sąmonę arba jaučiate labai stiprų silpnumą;
  • atsiranda vienos kūno pusės tirpimas, kalbos sutrikimas, veido asimetrija ar staigus regėjimo pokytis;
  • dusulys nepraeina, mėlynuoja lūpos, yra sunki astma ar kita kvėpavimo liga;
  • simptomai aiškiai kitokie nei įprasti, prasidėjo po naujų vaistų, medžiagų vartojimo ar sveikatos būklės pokyčio;
  • kyla minčių apie savižudybę, savęs žalojimą arba nebesaugu būti vienam.

Ką daryti panikos priepuolio metu?

Panikos metu kūnas veikia taip, lyg būtų pavojus: aktyvuojasi kovos arba bėgimo sistema, padažnėja kvėpavimas, stiprėja širdies darbas, įsitempia raumenys. Todėl tikslas nėra įtikinti save, kad "nieko nejaučiu". Tikslas - padėti kūnui suprasti, kad šią bangą galima išbūti.

1

Įvardykite, kas vyksta

Pasakykite sau: "Tai panašu į panikos bangą. Ji labai nemaloni, bet ji praeina." Įvardijimas padeda smegenims mažiau interpretuoti pojūčius kaip visišką nežinomybę.

2

Patikrinkite saugumą

Jei vairuojate, sustokite saugioje vietoje. Jei yra pirmas stiprus krūtinės skausmas, alpimas, neįprastas dusulys ar neurologiniai simptomai, kreipkitės medicininės pagalbos.

3

Lėtinkite kvėpavimą be prievartos

Pabandykite įkvėpti per nosį skaičiuodami iki 4 ir iškvėpti lėtai iki 6, jei tai patogu. Neverskite savęs kvėpuoti tobulai. Svarbiau švelnumas ir ilgesnis iškvėpimas.

4

Grįžkite į aplinką

Įvardykite 5 dalykus, kuriuos matote, 4 garsus ar kūno atramas, 3 tekstūras, 2 kvapus ir 1 skonį arba vieną faktą apie dabartinę vietą. Tai padeda dėmesiui grįžti iš katastrofinių minčių.

5

Atpalaiduokite kūno signalus

Atremkite pėdas į grindis, atleiskite žandikaulį, nuleiskite pečius, atlaisvinkite rankas. Panikos metu kūnas ruošiasi bėgti, todėl jam reikia aiškių saugumo signalų.

6

Leiskite bangai praeiti

Tikslas nėra laimėti kovą su panika. Dažnai labiau padeda mintis: "Aš galiu tai išbūti, kol kūnas nusiramins." Po priepuolio duokite sau kelias minutes atsigauti.

Ko geriau nedaryti

Neverskite savęs kvėpuoti į popierinį maišelį, nevartokite alkoholio ar raminamųjų be gydytojo paskyrimo, nebauskite savęs už priepuolį ir stenkitės nekurti vis ilgesnio vengiamų vietų sąrašo. Vengimas trumpam palengvina, bet ilgainiui sustiprina baimę.

Kaip padėti žmogui, kuriam prasidėjo panikos priepuolis?

Jei šalia esantis žmogus patiria panikos priepuolį, jūsų ramus buvimas gali būti labai svarbus. Pirmiausia įvertinkite, ar nėra medicininės grėsmės. Jei simptomai pažįstami ir žmogus sako, kad tai panika, padėkite jam grįžti į dabartį.

Padeda

Likti šalia, kalbėti trumpais sakiniais, klausti "ko tau dabar reikia?", pasiūlyti atsiremti kojomis į grindis, kvėpuoti lėčiau kartu, priminti, kad banga praeis.

Nepadeda

Sakyti "nusiramink", gėdinti, ginčytis su pojūčiais, palikti žmogų vieną, jei jis bijo, arba užtvindyti patarimais. Panikos metu smegenims sunku priimti daug informacijos.

Panikos priepuolis ar panikos sutrikimas?

Vienas panikos priepuolis dar nereiškia, kad žmogus turi panikos sutrikimą. Panikos sutrikimas siejamas su pasikartojančiais netikėtais priepuoliais ir bent mėnesį trunkančiu rūpesčiu dėl naujo priepuolio arba elgesio pokyčiais. Pavyzdžiui, žmogus pradeda neiti į parduotuves, nebevažiuoti viešuoju transportu, vengti sporto, susitikimų, vienumos ar bet ko, kas primena priepuolį.

Taip atsiranda "baimės baimė": žmogus ima nuolat stebėti širdies ritmą, kvėpavimą, galvos svaigimą ar kitus kūno signalus. Kuo labiau jis tikrina kūną, tuo daugiau pojūčių pastebi, o pastebėti pojūčiai vėl gali būti interpretuojami kaip grėsmė.

Kodėl panikos priepuoliai kartojasi?

Panika dažniau kartojasi, kai žmogus ilgai gyvena įtampoje, prastai miega, patiria santykių ar darbo stresą, vartoja daug kofeino, alkoholio ar kitų medžiagų, turi sveikatos nerimo, trauminių patirčių ar jautresnę nervų sistemą. Kartais paniką primenančius simptomus gali stiprinti ir medicininiai veiksniai, pavyzdžiui, skydliaukės, cukraus kiekio kraujyje, kvėpavimo ar širdies ritmo sutrikimai, todėl kūno priežasčių atmetimas taip pat svarbus.

Psichologiškai paniką palaiko katastrofinis kūno pojūčių aiškinimas. Pavyzdžiui, širdies plakimas po kavos ar laiptų gali būti palaikytas ženklu, kad "kažkas blogai". Ši mintis sukelia daugiau adrenalino, kūno pojūčiai stiprėja, ir ratas užsisuka.

Kada reikalinga psichologo pagalba?

Psichologo pagalba verta, jei panikos priepuoliai kartojasi, po jų ilgai atsigaunate, pradedate vengti situacijų arba jaučiate, kad gyvenimas vis labiau sukasi aplink klausimą "o kas, jei vėl prasidės?". Kreiptis verta ir tada, kai panika susijusi su platesniu nerimu, stresu, perdegimu, santykių įtampa ar trauminėmis patirtimis.

Suprasti panikos ciklą

Paniką dažnai palaiko ratas: kūno pojūtis, katastrofinė mintis, dar daugiau baimės, dar stipresnis kūno pojūtis. Kai žmogus pamato šį mechanizmą, atsiranda daugiau pasirinkimo.

Dirbti su katastrofinėmis mintimis

Kognityvinės elgesio terapijos principai padeda tikrinti mintis, kurios panikos metu atrodo kaip faktai: "tuoj numirsiu", "neištversiu", "visi pamatys".

Mažinti vengimą

Jei po priepuolio žmogus pradeda vengti parduotuvių, kelionių, sporto, susitikimų ar buvimo vienam, gyvenimas siaurėja. Konsultacijose galima kurti saugų, laipsnišką grįžimo planą.

Rasti individualius reguliacijos būdus

Vieniems padeda kvėpavimas, kitiems - judesys, įžeminimas, dienos ritmo korekcija, miego gerinimas ar darbas su gilesniu nerimu. Svarbu atrasti tai, kas tinka konkrečiam žmogui.

Iveta Litvinienė konsultuoja suaugusiuosius ir paauglius nuo 16 metų internetu per Teams lietuvių ir anglų kalbomis. Konsultacijose galima dirbti su nerimu, panikos priepuolių baime, vengimu, savireguliacijos įgūdžiais ir gilesniais emociniais modeliais. Registruotis galite per kontaktų puslapį, o apie formatą skaitykitepsichologo konsultacijos internetu puslapyje.

Praktinis planas po panikos priepuolio

Per pirmas 10 minučių

Atsisėskite, atsigerkite vandens, leiskite kūnui nurimti. Neanalizuokite visko iš karto, kol adrenalinas dar aukštas.

Tą pačią dieną

Trumpai užrašykite, kas vyko prieš priepuolį: miegas, kava, stresas, konfliktas, alkis, uždara erdvė, mintys. Ieškokite ne kaltės, o dėsningumų.

Per artimiausią savaitę

Stebėkite, ar nepradėjote vengti vietų, kurios jums svarbios. Jei vengimas plečiasi, tai ženklas kreiptis pagalbos anksčiau, o ne laukti, kol panika "praeis savaime".

Dažniausiai užduodami klausimai apie panikos priepuolius

Ar panikos priepuolis pavojingas?

Pats panikos priepuolis paprastai nėra pavojingas gyvybei, nors gali atrodyti labai gąsdinančiai. Tačiau jo simptomai gali būti panašūs į širdies, kvėpavimo ar kitas medicinines būkles, todėl pirmą kartą patyrus stiprų krūtinės skausmą, alpimą, dusulį ar neįprastus simptomus reikia kreiptis medicininės pagalbos.

Kiek trunka panikos priepuolis?

Dažniausiai panikos priepuolis pasiekia piką per kelias minutes ir trunka apie 5-20 minučių, nors kai kuriems žmonėms simptomai gali tęstis ilgiau arba po priepuolio dar kurį laiką jaustis išsekimas.

Ką daryti panikos priepuolio metu?

Jei nėra medicininės grėsmės, padeda įsivardyti, kad tai panikos banga, atsiremti kojomis į grindis, lėtinti kvėpavimą, pailginti iškvėpimą, nukreipti dėmesį į aplinką ir priminti sau, kad priepuolis praeis. Svarbu nekovoti su pojūčiais ir neskubėti jų slopinti alkoholiu ar vaistais be gydytojo paskyrimo.

Kuo panikos priepuolis skiriasi nuo panikos sutrikimo?

Vienas ar keli panikos priepuoliai dar nereiškia panikos sutrikimo. Panikos sutrikimui būdingi pasikartojantys netikėti priepuoliai ir bent mėnesį trunkantis nerimas dėl kito priepuolio arba elgesio pokyčiai, pavyzdžiui, vietų, veiklų ar kūno pojūčių vengimas.

Ar kvėpavimo pratimai visada padeda?

Kvėpavimas gali padėti, bet jis neturėtų tapti kova su panika. Tikslas yra ne priverstinai sustabdyti simptomus, o duoti kūnui saugesnį signalą: kvėpuoti lėčiau, švelniau ir su ilgesniu iškvėpimu. Jei nuo kvėpavimo pratimo darosi blogiau, grįžkite prie įžeminimo aplinkoje.

Kada dėl panikos priepuolių verta kreiptis į psichologą?

Kreiptis verta, jei priepuoliai kartojasi, pradedate bijoti pačios panikos, vengiate vietų ar veiklų, dažnai tikrinate kūną, sunku miegoti, dirbti ar keliauti, arba nerimas ima riboti gyvenimą.

Ar panikos priepuoliams tinka nuotolinė psichologo konsultacija?

Taip, daugeliui žmonių darbas su panika gali vykti nuotoliniu būdu. Konsultacijose galima aiškintis panikos ciklą, mokytis įžeminimo, dirbti su katastrofinėmis mintimis ir po truputį mažinti vengimą. Jei yra ūmi medicininė ar savižudybės rizika, reikia skubios pagalbos, ne laiško ar atidėtos konsultacijos.

Naudoti šaltiniai ir gairės

Panikos priepuoliai nėra charakterio silpnumo požymis.

Tai intensyvi nervų sistemos reakcija į suvokiamą grėsmę. Nors panikos priepuoliai gali būti labai gąsdinantys, juos galima geriau suprasti ir pamažu išmokti su jais tvarkytis. Jei jie kartojasi ir pradeda riboti kasdienį gyvenimą, verta kreiptis pagalbos nelaukiant, kol vengimas taps įprastu būdu susidoroti.

Registruotis konsultacijai