Kaip pakelti savivertę ir nustoti save menkinti

Galite išgirsti pagyrimą ir tuoj pat pagalvoti, kad žmogus tiesiog mandagus. Padaryti klaidą ir vakare prisiminti tik ją, nors dieną nuveikėte daug. Ieškant, kaip pakelti savivertę, svarbu pradėti nuo šio kasdienio santykio su savimi. Tvirtesnė savivertė leidžia matyti savo ribotumus, mokytis ir kartu nelaikyti kiekvienos nesėkmės įrodymu, kad esate mažiau vertingi.

Ką vertinate, kai vertinate save?

Savivertė yra bendras požiūris į save ir savo vertę. Pasitikėjimas konkrečiais gebėjimais gali svyruoti: vienas žmogus drąsiai kalba susirinkime, bet nedrįsta pradėti naujo pomėgio. Tai dar nereiškia žemos savivertės. Daugiau sunkumų kyla tada, kai išvada „šito nemoku“ tampa išvada „esu niekam tikęs“, o pagarba sau priklauso nuo paskutinio pasiekimo, išvaizdos ar kitų pritarimo.

NHS informacijoje apie savivertę pabrėžiama, kad ją gali paveikti ankstyvos patirtys, kitų lūkesčiai, stresas ir sunkūs gyvenimo įvykiai. Vis dėlto vienos priežasties ieškojimas ne visada padeda. Svarbu suprasti, kas vyksta dabar: kuriomis aplinkybėmis save vertinate griežčiausiai ir kokiomis sąlygomis leidžiate sau pasijusti pakankami.

Atleidimas iš darbo, liga ar pasikeitęs šeimos vaidmuo gali sujudinti požiūrį į save net po ramaus laikotarpio. Tokiu metu verta išplėsti klausimą: ką apie Jus pasako ne vien produktyvumas, bet ir smalsumas, sąžiningumas, gebėjimas prašyti pagalbos? Jūsų gyvenimas apima daugiau nei vieną vaidmenį.

Kodėl menkinimas kartojasi net sulaukus pripažinimo

Kai giliai įsitvirtina nuostata „esu nepakankamas“, protas gali atrinkti ją patvirtinančius įvykius. Pagyrimas priskiriamas sėkmei, o kritika priimama kaip tikroji tiesa. Tuomet norisi ilgiau ruoštis, slėpti neaiškumus arba apskritai nedalyvauti. Centre for Clinical Interventions (CCI) aprašytame modelyje vengimas ir perdėtos atsargumo priemonės gali palaikyti neigiamą įsitikinimą, nes lieka mažiau progų jį patikrinti.

Įsivaizduokime hipotetinę situaciją: susitikime turite klausimą, bet tylite, nes bijote pasirodyti neišmanantys. Niekas Jūsų nesukritikuoja, tačiau palengvėjimą priskiriate tylėjimui. Kitą kartą kalbėti dar sunkiau. Pirmas žingsnis gali būti užrašyti šią grandinę: kas įvyko, ką apie save nusprendėte, ką pajutote ir ko dėl to atsisakėte.

Užtenka vieno neseno epizodo. Jei bandysite peržvelgti visas gyvenimo klaidas, stebėjimas gali virsti dar vienu savęs teismu. Kai analizė nebeveda prie sprendimo, praverčia atskirai suprasti pasikartojantį minčių sukimąsi ratu.

Iš savikritikos pasilikite informaciją, o ne nuosprendį

Atsisakyti menkinimo nereiškia laikyti kiekvieną savo poelgį tinkamu. Galima pripažinti žalą, atsiprašyti ir keisti elgesį, nepaverčiant klaidos savo tapatybe. Skirtumą parodo tai, ar vidinė pastaba padeda suprasti kitą veiksmą. Toliau pateikti sakiniai yra hipotetiniai pavyzdžiai.

Pasirinkite savo dažną frazę ir pakeiskite ją taip, kad liktų faktas, aplinkybės ir įmanomas veiksmas. Jei naujas sakinys skamba pernelyg optimistiškai, pradėkite kukliau: „Šiuo metu save vertinu labai griežtai. Dar nežinau viso vaizdo.“ Jums nereikia iš karto patikėti priešingu savo įvaizdžiu.

Gavę pastabą iš kito žmogaus, taip pat galite išskirti jos turinį ir pateikimo būdą. Hipotetiniu atveju kolega sako, kad paaiškinimas buvo neaiškus. Galite pasitikslinti, kurioje vietoje pritrūko informacijos, ir ją papildyti. Tai nesuteikia pagrindo išvadai, kad nemokate bendrauti apskritai. Jei pastaba miglota ar žeminanti, nereikia jos automatiškai laikyti tiksliu savo apibūdinimu vien todėl, kad ją pasakė užtikrintai.

Kai kitų gyvenimas tampa Jūsų vertės matu

Lyginimasis gali suteikti idėjų, tačiau tampa skausmingas, kai kito žmogaus pasiekimas automatiškai reiškia Jūsų trūkumą. Socialiniuose tinkluose dažnai matote atrinktą rezultatą, o savo gyvenimą pažįstate su abejonėmis, sąskaitomis ir neišsimiegojimu. Taip palyginimo sąlygos tampa nelygios.

Eksperimentinių tyrimų metaanalizėje idealizuotų ar pranašesniais laikomų žmonių turinio poveikis vidutiniškai siejosi su prastesniu savęs vertinimu ir emocine savijauta. Tai konkrečių palyginimo situacijų tyrimai, o ne įrodymas, kad visi socialiniai tinklai kiekvienam žmogui kenkia vienodai.

Pabandykite kelias dienas pastebėti, po kokio turinio pradedate save niekinti. Galite nutildyti konkrečią paskyrą ir stebėti skirtumą. Tuomet paklauskite, ko iš tiesų pavydite: artumo, kūrybos laiko, finansinio saugumo? Šis atsakymas gali padėti pasirinkti Jums prasmingą kryptį, užuot lenktyniavus pagal svetimą gyvenimo grafiką.

Kitų vertinimas veikia ir artimuose santykiuose. Jei nuolat stengiatės įtikti, kad neprarastumėte pritarimo, apie patį atsisakymą ir kaltės jausmą skaitykite straipsnyje kodėl sunku pasakyti „ne“.

Maži bandymai keičia daugiau nei dar vienas pažadas

Naudingas bandymas leidžia patikrinti konkrečią baimę. CCI savipagalbos medžiagoje siūloma iš anksto įvardyti prognozę, išbandyti pasirinktą elgesį ir palyginti lūkestį su tuo, kas įvyko. Rinkitės pakeliamą situaciją, kurioje nėra realios grėsmės Jūsų saugumui ar svarbių negrįžtamų pasekmių.

Hipotetinis pavyzdys: norite lankyti keramiką, tačiau manote, kad nemokėdami būsite išjuokti. Vietoje reikalavimo pasijusti drąsiai galite užsirašyti į vieną pradedančiųjų užsiėmimą. Vėliau vertinkite konkrečiai: ar kas nors išjuokė, kaip reagavo mokytojas, ar pavyko išbūti su netobulu rezultatu? Jei patirtis buvo nemaloni, nagrinėkite konkrečius įvykius, nedarydami išvados apie visą savo vertę.

Pastebėkite ir tai, ką paprastai nubraukiate. CCI rekomenduoja gerąsias savybes sieti su konkrečiais kasdienybės pavyzdžiais. Hipotetinis įrašas galėtų būti: „Grįžau prie sudėtingo pokalbio ir išklausiau – parodžiau kantrybę.“ Tai platesnio vaizdo rinkimas, ne nauja pasiekimų lentelė. Veikla taip pat gali turėti vertę dėl paties patyrimo; daugiau apie tai – kasdienės veiklos kaip savipagalbos straipsnyje.

Atjauta sau prasideda nuo pakenčiamo tono

Jei metų metus save motyvavote spaudimu, švelnumas gali atrodyti svetimas. Nereikia versti savęs kartoti didingų meilės sau frazių. Galite pradėti nuo pagarbaus tono: „Man skaudu, nes tai buvo svarbu. Kuo dabar galėčiau sau padėti?“ Atjauta apima sunkumo pripažinimą ir rūpestingą atsaką, įskaitant atsakomybės prisiėmimą.

Wakelin ir kolegų sisteminėje apžvalgoje bei metaanalizėje atjautą sau ugdančios intervencijos vidutiniškai mažino savikritiką, palyginti su kontrolinėmis sąlygomis. Tyrimų kokybė ir dalyvių grupės skyrėsi, o palyginimuose su aktyviomis intervencijomis rezultatai buvo kuklesni. Todėl vienas pratimas nėra garantija ir nepakeičia individualiai parinktos pagalbos.

Verta peržiūrėti ir taisyklę „galiu ilsėtis tik viską padaręs“. CCI medžiaga apie griežtų taisyklių keitimą kviečia atsižvelgti į aplinkybes ir ribotas galimybes. Sunkesnę dieną mažesnis krūvis gali būti pagrįstas pasirinkimas. Pagarba sau neturėtų tapti atlygiu, kurį gaunate tik tada, kai jau nebelieka jėgų.

Savaitės pabaigoje galite trumpai peržvelgti vieną bandymą: ką pastebėjote, kas buvo per sunku, ką norėtumėte pakartoti mažesne apimtimi? Jei užrašai didina spaudimą, jų atsisakykite ir aptarkite patirtį balsu su patikimu žmogumi. Tikslas nėra nepriekaištingai atlikti savivertės pratimus. Svarbiau po truputį kurti kasdienybę, kurioje galite klysti, ilsėtis ir dalyvauti nelaukdami galutinio kitų patvirtinimo.

Kada verta ieškoti pagalbos stiprinant savivertę

Kreiptis verta, kai menkinimas ilgai neslūgsta, verčia atsisakyti santykių ar galimybių, trukdo dirbti arba savipagalba tampa dar viena priežastimi save kaltinti. Kartu pasireiškiant ryškiam liūdesiui, nerimui, miego ar valgymo pokyčiams, svarbu įvertinti ir kitus sunkumus. Nereikia pirmiausia savarankiškai išspręsti savivertės, kad turėtumėte teisę gauti pagalbą.

Individualioje konsultacijoje galima tyrinėti konkrečius savikritikos epizodus, jų istoriją ir Jums tinkamus pokyčius. Psichologė Iveta Litvinienė konsultuoja internetu; apie susitikimo eigą sužinosite nuotolinės psichologo konsultacijos puslapyje. Jei aplinkiniai Jus nuolat žemina, svarbu aptarti ir pačias santykių sąlygas. Jums nereikia išmokti geriau pakęsti menkinimo.

Pažangą gali rodyti labai kasdieniški pokyčiai: pastebite griežtą mintį, greičiau atsigaunate po klaidos, priimate pagalbą. Tvirtesnė savivertė palieka vietos ir abejonėms. Svarbu, kad jos vis rečiau spręstų, ko esate verti ir ką sau leidžiate patirti.