Po įtemptos dienos, nemalonaus pokalbio ar vienišo vakaro maistas gali suteikti trumpą atokvėpį. Tai nereiškia, kad Jums trūksta valios. Tačiau jei valgymas vis dažniau tampa greičiausiu būdu nutildyti nerimą, nuovargį ar liūdesį, verta smalsiai pažvelgti, kokį poreikį jis tuo metu padeda patenkinti.

Trumpai: kada maistas tampa emocijų reguliavimo būdu?

  • Emocinis valgymas – kai maistas padeda keisti savijautą, o fizinis alkis nėra vienintelė valgymo priežastis.
  • Retkarčiais ieškoti paguodos maiste yra įprasta ir savaime nereiškia sutrikimo.
  • Dėmesio verta, kai valgymas tampa pagrindiniu nusiraminimo būdu, atrodo sunkiai valdomas arba kelia daug gėdos ir kančios.
  • Griežti draudimai ir kompensacinis badavimas gali palaikyti ciklą; svarbūs reguliarumas, smalsumas ir atjauta sau.
  • Kontrolės praradimas, pasikartojantys persivalgymo epizodai ar kompensacinis elgesys – priežastys kreiptis profesionalaus įvertinimo.

Ką vadiname emociniu valgymu?

Emocinis valgymas – tai valgymas reaguojant į jausmus ar vidinę įtampą, o ne vien į kūno energijos poreikį. Jį gali paskatinti stresas, pyktis, vienišumas, nuobodulys, nuovargis, džiaugsmas ar noras save apdovanoti. Maistas nėra „blogas“ nusiraminimo būdas vien todėl, kad suteikia malonumą. Svarbus jo vaidmuo bendrame Jūsų gyvenime.

Mokslinėje literatūroje emocinis valgymas apibūdinamas kaip polinkis valgyti reaguojant į emocijas, tačiau žmonių reakcijos labai skiriasi. Tyrimų apžvalga pabrėžia, kad vien klausimynas ar vienas vakaras negali tiksliai paaiškinti individualaus elgesio. Todėl svarbu ne klijuoti sau etiketę, o stebėti pasikartojantį kontekstą.

Kaip atskirti emocinį ir fizinį alkį?

Fizinis alkis

Dažniau stiprėja palaipsniui, juntamas kūne, o pavalgius mažėja. Jį paprastai gali patenkinti įvairus maistas.

Emocinis alkis

Gali kilti staiga po konkretaus įvykio, būti susijęs su labai konkrečiu skoniu ir pažadu „pasijusti geriau dabar“, net jei kūnas nėra aiškiai alkanas.

Tai nėra patikimas testas. Emocijos ir fizinis alkis gali pasirodyti kartu, o nereguliarus valgymas ar ribojimas gali sustiprinti skubų norą valgyti. Užuot mėginę įrodyti, kad alkis „tikras“ ar „netikras“, paklauskite: „Ko dabar reikia mano kūnui ir mano emocinei būsenai?“

Kodėl maistas gali trumpam nuraminti?

Malonus skonis, pažįstamas ritualas ir trumpa pauzė gali nukreipti dėmesį nuo įtampos bei suteikti komforto. Jei kitų prieinamų nusiraminimo būdų mažai, smegenys natūraliai įsimena greitai suveikusį kelią: sunkus jausmas – maistas – trumpas palengvėjimas. Tai išmoktas emocijų reguliavimo modelis, o ne moralinis trūkumas.

Kada pasikartojantis streso valgymas vertas daugiau dėmesio?

Vienas vakaras ar mėgstamas desertas po sunkios dienos dar neapibrėžia problemos. Į modelį verta pažvelgti atidžiau, kai noras valgyti dėl emocijų kartojasi dažnai, atrodo automatinis, nustumia kitus poreikius, trukdo sustoti arba po jo lieka ryški gėda ir noras save bausti. Apie emocijų bei kasdienybės ryšį daugiau skaitykite straipsnyje apie kasdienę veiklą kaip savipagalbą.

Kuo emocinis valgymas skiriasi nuo persivalgymo sutrikimo?

Emocinis valgymas savaime nėra valgymo sutrikimo diagnozė. Persivalgymo epizodui būdingas neįprastai didelio maisto kiekio suvalgymas per palyginti trumpą laiką ir jausmas, kad nebegalite kontroliuoti, ką ar kiek valgote. Gali pasitaikyti labai greitas valgymas, valgymas iki nemalonaus pilnumo, valgymas slapta ir stiprus distresas po epizodo.

Svarbu: pagal JAV Nacionalinį diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutą, sutrikimo vertinime svarbus epizodų pasikartojimas ir kontrolės praradimas. Diagnozę nustato specialistas; pagalbos verta kreiptis ir nepasiekus jokios „ribos“.

Vėmimas, laisvinamųjų vartojimas, ilgas badavimas ar alinantis sportas siekiant kompensuoti valgymą yra atskiri įspėjamieji ženklai. Kūno dydis neparodo, ar žmogus turi valgymo sutrikimą, todėl vien svoriu remtis negalima.

Ką galite išbandyti be draudimų ir kaltės?

Tikslas nėra niekada nebevalgyti dėl malonumo ar emocijų. Naudingiau didinti pasirinkimo laisvę: pastebėti impulsą, pasirūpinti fiziniu alkiu ir turėti daugiau nei vieną būdą nusiraminti.

1

Patikrinkite kūno alkį

Paklauskite, kada paskutinį kartą valgėte ir ką jaučia kūnas. Jei esate alkani, maistas yra tinkamas atsakas – jo nereikia „užsitarnauti“.

2

Įvardykite šios akimirkos būseną

Užuot klausę „kodėl neturiu valios?“, pabandykite: „Ką dabar jaučiu ir ko man trūksta?“ Galbūt tai poilsis, saugumas, ryšys ar pertrauka.

3

Pridėkite dar vieną atramą

Nebūtina rinktis tarp maisto ir „tobulo“ įveikos būdo. Prie puodelio arbatos galima pridėti pokalbį, muziką, pasivaikščiojimą ar kelias ramias minutes.

4

Stebėkite modelį, ne kalorijas

Trumpai pasižymėkite situaciją, emociją, alkį ir tai, kaip jautėtės vėliau. Tikslas – pamatyti pasikartojančius ryšius, o ne save kontroliuoti.

5

Po epizodo savęs nebauskite

Nepraleiskite kito valgymo ir nebandykite „atidirbti“ maisto. Grįžkite prie įprasto ritmo ir paklauskite, kokios pagalbos tuo metu reikėjo.

Reguliarus valgymas yra svarbi atrama. NICE valgymo sutrikimų gairės nurodo, kad gydant persivalgymo sutrikimą dietos ir bandymai mesti svorį gali paskatinti naujus epizodus. Jei jaučiatės nuolat išsekę, verta atskirai įvertinti ir užsitęsusio nuovargio priežastis.

Kada ir į kurį specialistą kreiptis?

Su psichologu galima tyrinėti emocinius dirgiklius, savikritiką, stresą ir kitus nusiraminimo būdus. Šeimos gydytojas padės įvertinti fizinę būklę bei galimas medicinines alkio ar savijautos priežastis. Valgymo ritmą verta aptarti su gydytoju dietologu ar dietistu, kuris turi darbo su valgymo sutrikimais patirties.

Jei pasitaiko kontrolės praradimas, kompensacinis elgesys ar ryškūs fiziniai simptomai, reikalingas valgymo sutrikimų specialistų įvertinimas. Jei žalojate save, kyla minčių apie savižudybę ar negalite užtikrinti savo saugumo, skambinkite 112 arba vykite į artimiausią skubiosios pagalbos skyrių. Lietuvos specialistų parengtoje pirminio įvertinimo atmintinėje pabrėžiama, kad svoris gali būti įprastas arba didesnis, o įtarus sutrikimą reikia nukreipti specializuotai pagalbai.

Jei norite pradėti nuo pokalbio apie stresą, emocijas ir Jūsų kasdienybėje susiformavusį modelį, galite daugiau sužinoti, kaip vyksta psichologo konsultacija internetu. Psichologinis pokalbis nepakeičia medicininio ar specializuoto valgymo sutrikimų įvertinimo, kai jo reikia.

Dažniausiai užduodami klausimai apie emocinį valgymą

Kas yra emocinis valgymas?

Emocinis valgymas – tai valgymas siekiant pakeisti, sušvelninti ar trumpam atitolinti emocinę būseną, kai kūno alkis nėra vienintelis impulsas. Jį gali paskatinti stresas, vienišumas, nuobodulys, nuovargis ar net noras save apdovanoti.

Kaip suprasti, ar jaučiu emocinį, ar fizinį alkį?

Fizinis alkis dažniau stiprėja palaipsniui ir jį galima patenkinti įvairiu maistu. Emocinis alkis neretai kyla staiga, po konkretaus išgyvenimo ir siejasi su labai konkretaus skonio troškimu. Tai tik orientyrai: abu alkio tipai gali sutapti.

Ar kartais nusiraminti maistu yra blogai?

Ne. Maistas yra ne tik energijos šaltinis, bet ir malonumo, tradicijų bei bendrystės dalis. Retkarčiais paguodos ieškoti mėgstamame patiekale yra žmogiška. Svarbiau, ar tai tapo beveik vieninteliu nusiraminimo būdu ir kelia kančią.

Ar emocinis valgymas yra valgymo sutrikimas?

Emocinis valgymas savaime nėra diagnozė. Valgymo sutrikimą gali įtarti specialistas, įvertinęs pasikartojančius epizodus, kontrolės praradimą, kompensacinį elgesį, fizinę būklę ir poveikį kasdieniam gyvenimui. Pagalbos galima kreiptis nelaukiant, kol sunkumai taps labai ryškūs.

Ką daryti, kai vakare norisi valgyti dėl streso?

Pirmiausia patikrinkite, ar dieną pakankamai ir reguliariai valgėte. Jei esate alkani, pavalgykite. Jei labiau reikia atokvėpio, kartu su maistu arba vietoje jo galite išbandyti trumpą pauzę, šiltą dušą, pokalbį, muziką ar kitą Jums saugų nusiraminimo būdą.

Ar reikia atsisakyti saldumynų ar kito „trigerio“ maisto?

Visiškas draudimas nebūtinai padeda ir gali sustiprinti įtampą bei uždrausto maisto troškimą. Vertingiau kurti reguliarų valgymo ritmą, stebėti situacijos kontekstą ir vengti maistą skirstyti į „gerą“ bei „blogą“. Individualius mitybos klausimus aptarkite su kvalifikuotu specialistu.

Koks specialistas gali padėti dėl emocinio valgymo?

Psichologas gali padėti tyrinėti emocijas, stresą ir nusiraminimo modelius. Šeimos gydytojas įvertina fizinę sveikatą, o gydytojas dietologas ar dietistas, turintis valgymo sutrikimų patirties, – valgymo ritmą ir mitybos poreikius. Įtariant sutrikimą svarbi specializuota komanda.

Kada pagalbos reikėtų ieškoti skubiau?

Nedelskite, jei kartojasi vėmimas, laisvinamųjų vartojimas, ilgas badavimas, alpimas, stiprus silpnumas, širdies ritmo sutrikimai ar greiti svorio pokyčiai – kreipkitės į gydytoją. Jei žalojate save, kyla minčių apie savižudybę ar negalite užtikrinti savo saugumo, skambinkite 112 arba vykite į artimiausią skubiosios pagalbos skyrių.

Naudoti šaltiniai ir tolesnis skaitymas

Maistas neturi tapti dar viena priežastimi save smerkti

Jei valgymas padeda ištverti sunkias akimirkas, tai yra svarbi informacija apie Jūsų poreikius. Pokalbyje galima saugiai tyrinėti, kas vyksta prieš šį impulsą ir kokių papildomų atramų trūksta kasdienybėje.

Susisiekti dėl konsultacijos